E. F. PUERTA BLANCA

LA HIDRATACIÓN

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La hidratación es uno de los factores más importantes en la práctica deportiva ya que ayuda a los deportistas a obtener un rendimiento optimo. En cuestiones de preparación integral es un elemento básico para rendir mejor. Cuando se habla de hidratación hablamos de agua, que es el principal componente de nuestro cuerpo humano —más del 70% en un adulto— y un elemento fundamental para el funcionamiento correcto del organismo.

¿Por qué sudamos?

La sudoración corporal aparece cuando nuestro cuerpo supera altas temperaturas, a causa de la temperatura externa o como consecuencia de la práctica deportiva ya que la energía necesaria para el funcionamiento de los músculos desprende calor. El cuerpo necesita ser ser refrigerado y usa el agua que hay en nuestro organismo. Cuando el sudor se evapora se produce la refrigeración de la piel, que es el órgano  más grande de nuestro cuerpo, y por tanto la refrigeración de todo nuestro organismo.

¿Qué efectos tiene la sudoración?

Aunque sudar es esencial para refrigerarnos supone una pérdida de agua. El agua la va aportando el sistema circulatorio lo que supone una disminución del volumen de sangre. Si disminuye el  volumen de sangre el corazón debe de trabajar más rápido para transportar la sangre, y con ella oxígeno, a los músculos que están trabajando. La consecuencia final es una disminución del rendimiento físico y mental. De ahí la importancia de reponer el agua perdida para mantener un buen nivel de juego.

¿Dónde jugamos?

Tenemos que tener en cuenta en qué clima vamos a jugar. Si se juega en climas cálidos y húmedos la humedad exterior limita la evaporación del sudor, la hace más lenta. El peligro del calor en estos casos no es la deshidratación  sino la imposibilidad de disipar el calor generado durante el ejercicio. Conviene secarse el sudor y cambiarse la camiseta cuando esté mojada. La actividad intermitente y la alta intensidad, como en el caso del fútbol, contribuyen al agotamiento de reservas de glucógeno muscular, que es la fuente de energía para la práctica deportiva, y a la aparición de la fatiga y la deshidratación puede acelerar dicho proceso.

Otro aspecto destacable es la indumentaria. Hay que vestir lo más ligero posible y con tejidos que transpiren. Por otra parte, cuanto más entrenado este un deportista, mejor se termorregula. Finalmente, es importante aclimatar al organismo a un nuevo clima, sobre todo si es distinto al que estamos habituados. Es un aspecto esencial en niños y adolescentes, pues tardan más en aclimatarse que los adultos.

Estrategias para hidratarse

La sed no es un indicador fiable para la hidratación en el deporte. La sensación de sed aparece cuando uno ya esta deshidratado. Además, el ejercicio (y más si uno se divierte) retrasa la aparición de la sed. Durante los entrenamientos se debe de seguir la estrategia de hidratación preestablecida, y beber cada 20 minutos de 150 a 250 ml (un vaso) de líquido a pequeños sorbos. Dicho proceso se tiene que adaptar a cada individuo en función a su capacidad de termorregulación y adaptación.

En cuanto a los partidos, la noche antes hay que beber 4 u 8 vasos de agua adicionales a los que se beben usualmente. Dos horas antes, hay que beber medio litro de agua en el transcurso de una hora. En los 10 minutos previos, un vaso más de agua. Siempre a pequeños sorbos; beber en exceso provoca molestias en el estomago y repercute en el rendimiento. Después del partido se debe reponer líquido, pues siempre se sufre cierto grado de deshidratación. En este caso, se da preferencia a bebidas con carbohidratos y electrolitos, frutas como la sandía o el pomelo, caldos y zumos.

Tipos de bebidas

En cuanto a los diferentes métodos para hidratarse, tenemos gran variedad de productos. El principal es el agua, elemento principal además en las distintas bebidas deportivas. Tenemos también distintas soluciones a base de carbohidratos (en varios porcentajes), junto a electrolitos. La mayoría de los estudios especializados afirman que la mejor manera de hidratarse es tomando soluciones de carbohidratos y electrolitos.

Existen tres tipos de bebidas deportivas en el mercado: reemplazantes de fluidos, cargadores de carbohidratos y suplementos de nutrientes. Las bebidas reemplazantes se usan normalmente en actividades de menos de 2 horas, y son absorbidas tan rápidamente como el agua. Los cargadores producen más glucógeno que las anteriores, y los suplementos están reforzados con vitaminas y minerales y ayudan al deportista a mantener el balance dietético (además contienen gran cantidad de calorías y de grasas).

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