E. F. PUERTA BLANCA

VITAMINAS Y DEPORTE

vitaminas

Las vitaminas y su papel en la dieta del deportista

 

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos y que el organismo no puede sintetizar, o lo hace en cantidades insuficientes, por lo que se deben obtener a partir de la alimentación.

Son compuestos orgánicos, sin relación estructural entre sí, y que difieren en su acción fisiológica. No generan energía por lo que se denominan “acalóricas”.

La carencia e incluso las deficiencias en vitaminas originan trastornos y patologías concretas denominadas avitaminosis.

Una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales aporta todas las vitaminas necesarias. Un aumento de las necesidades biológicas ocurre en el embarazo, infancia, lactancia y tercera edad por lo que se deben aumentar las ingestas de productos frescos y naturales.

Existen dos grupos de vitaminas:

• Vitaminas liposolubles: A, D, E, K, que se disuelven en productos orgánicos.

• Vitaminas hidrosolubles: Complejo B y vitamina C, que se disuelven en agua.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos. Si se consumen en exceso pueden resultar tóxicas.

1. Vitamina A (Retinol):

Se almacena en el hígado y en el tejido graso, por lo que podemos subsistir largos períodos de tiempo sin su aporte. Es relativamente estable a la luz y al calor pero es destruida por la oxidación.

• Funciones:

Interviene en el crecimiento y desarrollo de los huesos, mantenimiento de los tejidos epiteliales (piel, mucosas, uñas, cabello) y de la visión normal. También contribuye a la prevención de enfermedades.

Interviene en la formación de leucocitos, por lo que se le atribuye la propiedad de prevenir infecciones.

Es un antioxidante natural por lo que previene el envejecimiento celular y la aparición de cáncer.

• Principales fuentes:

Reino animal: Lácteos, yema de huevo, hígado y el aceite de hígado de pescado.

En los de origen vegetal se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Está presente en todos los vegetales amarillos, rojos o verde oscuros (zanahoria, calabaza, espinaca, brócoli, tomate, coles de bruselas,…)

Frutas: melón, papaya, mango, melocotón, etc.

• Síntomas por deficiencia:

Oculares: Lo más típico es la ceguera nocturna, sensibilidad extrema a la luz, úlceras en la córnea.

Disminución de las defensas.

Alteraciones cutáneas con piel áspera y seca, con escamas, cabello quebradizo y seco al igual que las uñas.

También puede producir cansancio general, pérdida de apetito, del gusto y del olfato.
La deficiencia de esta vitamina en nuestro país no es habitual, aunque podemos encontrar situaciones de déficit en casos de alcoholismo, malnutrición y fibrosis quística.

• Toxicidad:

Cuando la vitamina A se acumula en cantidades elevadas puede dar lugar a intoxicaciones agudas o crónicas.

Intoxicación aguda cursa con náuseas, vómitos, cefaleas, vértigo, visión borrosa, incoordinación, coma y muerte.

Intoxicación crónica: se presenta como cefaleas, alopecia, piel seca, hepatomegalia y dolores articulares.

• Ingesta recomendada:

• 800-1000 μg de vitamina A al día.
• En la dieta media de los españoles la mayor parte de la vitamina A procede de carnes (60%) y lácteos (21%). Los carotenos están suministrados por verduras y hortalizas (75%) y frutas (25%).

2. Vitamina D (Calciferol), D3 (Colecalciferol), D2 (Ergocalciferol):

Interviene en la absorción de calcio y fósforo en el intestino, y por tanto, en el depósito de los mismos en huesos y dientes.

Se obtiene de la síntesis cutánea mediada por la radiación ultravioleta del sol a partir del 7-dihidrocolesterol que se encuentra en la piel, aparte de su obtención en la dieta.

• Funciones:

Su principal función es mantener las concentraciones plasmáticas normales de calcio y fósforo, para ello, estimula la absorción intestinal de calcio y fósforo, y colabora con las hormonas paratiroideas en la movilización del calcio a partir de los huesos.

• Principales fuentes naturales:

Alimentos de origen animal: leche, queso, yema de huevo, mantequilla, margarina, pescados grasos (salmón, atún, etc.).

Los alimentos de origen vegetal contienen cantidades mínimas de vitamina D casi despreciables.

• Consecuencias de la carencia de la vitamina D:

Raquitismo, osteomalacia, osteoporosis, …

• Ingesta recomendada:

Para adultos es de 10 μg de colecalciferol.

Se necesitan dosis mayores en los siguientes casos:

– Durante el crecimiento.

– Adultos mayores y ancianos, ya que a medida que envejece la piel disminuye la síntesis de vitamina D.

– Personas con poca exposición solar.

– Personas con mayor contenido de melanina en la piel.

– Personas con malabsorción de grasas.

– Alcohólicos.

3. Vitamina E (Tocoferol):

Es un potente antioxidante que actúa protegiendo a los lípidos y otros componentes de las células del daño oxidativo, así, cuida al organismo de la formación de moléculas tóxicas resultantes del metabolismo, evita la destrucción anormal de glóbulos rojos, evita trotarnos oculares, anemias y ataques cardíacos.

La absorción de vitamina E es bastante pobre, aproximadamente se absorbe del 20% al 40% de la ingerida. Se deposita lentamente en el hígado, músculo y principalmente en tejido adiposo.

• Funciones:

Es un antioxidante natural.

Interviene en el funcionamiento del sistema inmunitario.

Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento.

Ayuda a la cicatrización de heridas.

Tiene un papel protector en los procesos de aterogenia.

• Fuentes alimentarias:

Se encuentra en aceites vegetales (soja, cacahuete, arroz y coco), en vegetales de hoja verde, cereales y yema de huevo.

• Deficiencia de vitamina E:

Es poco habitual encontrar déficit de esta vitamina de origen alimentario. Sin embargo puede aparecer en personas con malabsorción intestinal y también en personas con enfermedades crónicas de hígado.

• Ingesta recomendada:

Se recomiendan 10 mg de vitamina E al día. Estas recomendaciones se deberán elevar en el caso de personas que consuman exceso de grasas con ácidos grasos poliinsaturados.

4. Vitamina K (Filokinona):

Es una vitamina que ayuda al mantenimiento del sistema de coagulación de la sangre.

Tiene 2 variantes: la K1 proviene de vegetales de hoja oscura (espinacas, brócoli, coles de bruselas, y en menor cantidad en la col, lechuga y guisantes), del hígado y de los aceites vegetales. La K2 es producida por las bacterias intestinales.

• Funciones:

Interviene en la síntesis de varios factores de la coagulación.

Participa en la síntesis de proteínas óseas y en el metabolismo de ciertas proteínas fijadoras de calcio.

• Déficit:

La deficiencia de vitamina K no es muy común y se manifiesta por una formación fácil de hematomas y alteraciones de la coagulación. Este déficit puede aparecer en individuos con malabsorción debido a una pérdida del intestino o a insuficiencia de ácidos biliares. También en personas sometidas a tratamiento antibiótico prolongado y en las que se reduce la flora bacteriana.

• Ingesta recomendada:

1 μg/kg peso al día.

80 μg al día para hombres de más de 25 años.

60 μg al día para mujeres de más de 25 años.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES:

Se caracterizan por su solubilidad en agua, por almacenarse en el organismo en bajas cantidades y por eliminarse básicamente por orina.

1. Vitamina B1 (Tiamina):

Participa en el funcionamiento del sistema nervioso. Además interviene en el metabolismo de glúcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel.

• Fuentes alimentarias:

Está ampliamente distribuida en los alimentos destacando los cereales completos, leguminosas, carnes (hígado y carne de cerdo principalmente) y verduras.

• Deficiencia:

La deficiencia de tiamina es poco frecuente en los países desarrollados y da lugar a la enfermedad conocida como “beri-beri”. El déficit puede ser provocado por una dieta desequilibrada, por alcoholismo crónico o enfermedad celíaca.

• Ingesta recomendada:

Globalmente se recomiendan 1,1- 1,5 mg de tiamina al día.

2. Vitamina B2 (Riboflavina)

Participa en el metabolismo de los glúcidos, proteínas y lípidos. Es una vitamina muy sensible a la radiación ultravioleta, sin embargo, es estable frente al calor por lo que no se destruye con el cocinado.

• Fuentes alimentarias:

Se encuentra sobre todo en la leche y derivados, en carnes, huevos, hígado y frutos secos.

• Deficiencia:

Su deficiencia es rara y casi siempre aparece asociada al de otras vitaminas hidrosolubles. Los síntomas más habituales de su carencia son la dermatitis seborreica, glositis, estomatitis y queilitis.

• Ingesta recomendada:

Se estiman unas necesidades de 0,6 mg/1000 Kcal. Se recomiendan tomar diariamente 1,5 mg de riboflavina.

3. Vitamina B3 (Niacina o vitamina PP):

Esta vitamina incluye dos formas químicas, el ácido nicotínico y la nicotinamida. Participa en la síntesis y en la degradación de hidratos de carbono, ácidos grasos y aminoácidos.

• Fuentes alimentarias:

Se encuentra en gran número de alimentos, a excepción de las grasas, abunda en las carnes, hígado, pescado, legumbres, lácteos, verduras y frutas.

• Deficiencia:

No se dan con frecuencia estados carenciales de niacina, ya que nuestro organismo es capaz de sintetizar el ácido nicotínico a partir del triptófano. Su deficiencia causa la pelagra, enfermedad que ocasiona diarrea, dermatitis y demencia.

• Ingesta recomendada:

Se estima en 6 mg por cada 1000 Kcal, aproximadamente unos 15-20 mg/día.

4. Vitamina B5 (Ácido Pantoténico):

Interviene en numerosas etapas de la síntesis de lípidos, neurotransmisores, hormonas esteroideas y Hemoglobina.

• Fuentes alimentarias:

Se encuentra en casi todos los alimentos de origen animal y vegetal, por lo que no es muy frecuente su carencia.

• Ingesta recomendada:

50 mg/día.

5. Vitamina B6 (Piridoxina):

Es imprescindible para el metabolismo de las proteínas, así como para la conversión de triptófano en ácido nicotínico. Interviene también en la formación de Hemoglobina y de los ácidos nucleicos ADN y ARN.

• Fuentes alimentarias:

Se encuentra principalmente en los cereales completos, en el hígado, cacahuetes, huevos, carnes, pescados, verduras y plátano.

• Deficiencia:

Su deficiencia produce irritabilidad, insomnio, depresión, trastornos inmunitarios, dermatitis, glositis y estomatitis.

• Ingesta recomendada:

Se recomienda 1,5-2 mg de piridoxina al día.

6. Vitamina B8 (Biotina):

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, ácidos grasos y algunos aminoácidos. Su deficiencia es muy rara en el hombre ya que puede ser sintetizada por las bacterias intestinales.

• Fuentes alimentarias:

Se encuentra sobre todo en el hígado, huevo y riñones. El huevo crudo contiene una proteína, la avidita, que se une a la biotina e impide su absorción intestinal.

• Ingesta recomendada:

150 μg al dí.

7. Ácido fólico (Vitamina B9 ):

Participa en el metabolismo de aminoácidos, proteínas y ácidos nucleicos. Actúa junto con la Cobalamina en la eritropoyesis.

• Fuentes alimentarias:

Se encuentra principalmente en el hígado y en los vegetales verdes como espinacas, guisantes, espárragos trigueros y en cereales como el trigo y el maíz. En el 90% de los alimentos se encuentra en forma de folatos (forma reducida del ácido fólico). El ácido fólico es la forma utilizada en los complejos vitamínicos. Los folatos de los alimentos son muy sensibles al calor, a través de las cocciones se puede perder aproximadamente el 50% del contenido inicial de folatos. Por este motivo debemos asegurar un aporte de vegetales crudos en las comidas.

• Deficiencia:

Su carencia puede desencadenar anemia megaloblástica, afectando sobre todo a embarazadas, alcohólicos y ancianos; riesgo de enfermedad cardiovascular; defectos del tubo neural: malformaciones congénitos que afectan al tubo neural, siendo muchas veces incompatibles con la vida.

• Ingesta recomendada:

Es difícil de precisar, ya que es mínima para adultos, puede variar en función de la edad y se estiman 200-400 μg al día.

8. Vitamina B12 (Cianocobalamina, Cobalamina):

Es necesaria junto al ácido fólico para la hematopoyesis en la médula ósea.

• Fuentes alimentarias:

Sólo se encuentra en alimentos de origen animal, especialmente en la carne y en las vísceras.

• Deficiencia:

Su deficiencia da lugar a una anemia megaloblástica (anemia perniciosa) y a la degradación neuronal. Generalmente se produce como consecuencia de la deficiencia adquirida o hereditaria de la proteína necesaria para su absorción, el Factor Intrínseco sintetizado en el estómago. Los pacientes con gastrectomías o ileostomías pueden presentar déficit de Vitamina B12 , en estos casos debe suministrarse por vía intramuscular

• Ingesta recomendada:

Ingesta recomendada: 2 μg al día.

9. Vitamina C (Ácido ascórbico):

El ácido ascórbico es un azúcar sencillo que contiene 6 átomos de carbono. En la industria alimentaria se utiliza como antioxidante para proteger de la oxidación y del enranciamiento natural de los alimentos.

El ácido ascórbico es muy sensible al calor, por lo que durante el procesado de los alimentos se destruye en gran parte.

Funciones:

  • Interviene en la síntesis del colágeno.
  • Tiene capacidad antioxidante, actúa neutralizando los radicales libres.
  • Interviene en la síntesis de ácidos biliares a partir de colesterol.
  • Aumenta la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal.
  • Tiene una función importante en la prevención del cáncer.
  • Prevención de patologías cardiovasculares.

• Fuentes alimentarias:

Se encuentra en las grosellas, grosellas, guisantes, perejil, naranjas, limones, pomelos, en distintas clases de coles y en las patatas.

• Deficiencia:

El déficit de vitamina C produce la enfermedad llamada escorbuto, esta aparece de 2-4 meses después de la supresión de la vitamina C. Los síntomas típicos de este déficit son: debilidad general, cansancio, dolores articulares y sensibilidad de las encías. Las personas con déficit de vitamina C están más predispuestas a contraer enfermedades infecciosas.

• Ingesta recomendada:

Las necesidades del adulto varían de 50-80 mg al día. Si el contenido de los alimentos supera la dosis requerida la cantidad sobrante se elimina por la orina.

RESISTENCIA DE LAS VITAMINAS:

Las verduras constituyen nuestra principal fuente de vitaminas hidrosolubles y los aceites de primera presión en frío (de pescado y vegetales), la de las liposolubles. Con el aumento de la temperatura, la oxidación con el oxígeno del aire y en presencia de agua, todas ellas sufren transformaciones, en mayor o menor grado, que les hacen perder su actividad biológica. Las menos resistentes son la C y la B1 .

A la hora de preparar los alimentos fuente de estas últimas vitaminas, tendremos en cuenta una serie de factores:

  • Tiempo transcurrido desde que la verdura es recogida.
  • Solubilidad en agua: las 2 vitaminas se disuelven en agua, por lo que es preciso cocinarlas en poco agua. Una vez cocidas, si no se va a utilizar el agua, hay que escurrirlas rápidamente.
  • La presencia de oxígeno del aire: si dejamos hervir el agua antes de echar las verduras, y luego tapamos la cazuela, el aire será desplazado y no entrará en contacto con las verduras y la oxidación será menor.
  • El tiempo de cocción y la temperatura: se calcula que a 100 grados centígrados y a partir de los 20 minutos de cocción la cantidad de vitamina C que se destruye es algo más de la mitad de la cantidad inicial.
  • Si se trata de un zumo, la pérdida es del 50% a los 10 minutos a temperatura ambiente.
  • La luz acelera la oxidación.
¿MEJOR COCIDO O CRUDO?

Sabiendo de lo delicadas que son las vitaminas, podríamos llegar a la conclusión de que es mejor comer los alimentos crudos que cocidos. Pero es como todo en esta vida, cada fenómeno tiene ventajas e inconvenientes. Sólo las personas con un sistema digestivo fuerte son capaces de digerir grandes cantidades de alimentos crudos. El vigor del sistema digestivo depende además, de la constitución heredada, del ejercicio físico y de la actividad realizada.

En nuestra dieta deberíamos incluir cada día verduras crudas o cocidas, o ambas.

¿CUÁNTAS VITAMINAS NECESITAMOS?

En general necesitamos muy poca cantidad de vitaminas, pero las necesidades reales dependen de muchos factores.

  • Si los alimentos son integrales y equilibrados no hay necesidades extras, ya que éstos contienen todas las vitaminas necesarias para su metabolismo.
  • Un extra de vitaminas no aumenta la capacidad física, ya que son cocatalizadores de las enzimas a las que se unen activándolas. Aunque se aumente la cantidad de vitaminas no aumenta la de enzimas.
  • Los conservantes, los pesticidas, el abuso de carnes, los productos refinados, el alcohol, el café, el tabaco y algunos medicamentos aumentan las necesidades de vitaminas ya que las destruyen o impiden su utilización.
¿ES LO MISMO TOMAR VITAMINAS NATURALES QUE SINTÉTICAS?

Las vitaminas de los productos naturales se encuentran junto con otras muchas sustancias cuya acción potencian y complementan, es decir, se encuentran en una perfecta sinergia, así, las vitaminas de distintos tipos se protegen y potencian entre sí.

Las vitaminas son en realidad familias de productos muy difíciles de imitar en los laboratorios. Las sustancias obtenidas en los laboratorios son recibidas de manera diferente que sus hermanas gemelas procedentes de productos naturales. Esto significa que una sustancia producida sintéticamente puede causar una reacción en una persona químicamente susceptible, a pesar de que la misma sustancia sea tolerada cuando tiene un origen natural y aunque las 2 sustancias tengan una estructura químicamente idéntica.

En conclusión, lo mejor es comer alimentos que no hayan sido manipulados en la industria, es decir, integrales y cocinarlos adecuadamente. De esta manera es muy difícil tener una carencia vitamínica por falta de aporte.

La toma de suplementos vitamínicos puede estar indicada en determinados casos. En estos casos es aconsejable tomar las vitaminas junto con el alimento o alimentos ricos en ellos. Por ejemplo, vitamina A con zanahorias, vitamina C con limones, y así ayudamos al organismo a metabolizar un producto sintético además de facilitar su acción.

PAPEL DE LAS VITAMINAS EN LA DIETA DEL DEPORTISTA

Las necesidades vitamínicas en el deportista están relacionadas con el consumo y el esfuerzo del organismo. Así existen necesidades crecientes de vitaminas del complejo B, vitamina D y ácido fólico, relacionadas todas con el metabolismo muscular, proteico o de neurotransmisores.

En algunos deportes existe un alto riesgo de déficit de micronutrientes como consecuencia de regímenes hipocalóricos que son necesarios para el mantenimiento del peso de una determinada categoría (hípica, boxeo, etc.), en estos casos sí puede ser útil la incorporación a la alimentación de preparados polivitamínicos y minerales.

El riego potencial de déficit de micronutrientes lo encontramos en aquellas personas sometidas a dietas que aportan menos de 2000 kcal al día durante períodos prolongados. También podemos hallar deficiencias cuando una mayoría de las comidas están constituidas por alimentos elaborados. En estas situaciones los deportistas deben tomar suplementos de vitaminas aunque no más de 1 a 2 veces la dosis diaria recomendada.

En general la suplementación con preparados polivitamínicos no mejora el rendimiento deportivo pero previene las carencias y por tanto posibles pérdidas de rendimiento derivadas de los déficits en algunas de las vitaminas. Se recomienda el consumo a bajas dosis de preparados de vitaminas o complejos con otros micronutrientes suministrado no más de la dosis segura y recomendada durante períodos de entrenamiento intenso o en cualquier situación en la que el deportista tiene algún tipo de restricción dietética.

El uso de megadosis de vitaminas no es aconsejable, especialmente por los efectos indeseables que produce y por las posibles interacciones que puede tener respecto a la absorción de otros micronutrientes. Aun se necesita más investigación para aclarar el papel de grandes dosis de las llamadas vitaminas antioxidantes en los procesos de recuperación del organismo.

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